Gamer Ernährung – Was sollte man essen und trinken?

Zu viel Zucker zu sich zu nehmen vor und beim Gaming ist gleich in zweierlei Hinsicht schlecht. Zum einen erzeugt man dadurch eine enorme Schwankung in der Konzentrationsfähigkeit und zum anderen bei der eigenen Gefühlslage. Das heißt man regt sich schneller auf und die Gefahr des tiltens steigt.

Hauptsächlich nehmen wir beim Zocken den Zucker über die bekannten Süßgetränke auf. Energie-Drinks, Cola-Getränke aber auch Säfte oder auch Saftschorlen. Teilweise können z.B. Orangensäfte ähnlich viel Zucker enthalten wie eine Cola. Das beste Getränk für eine längere Gaming-Session um konzentriert zu bleiben ist tatsächlich normales Mineralwasser.

Aber auch Kekse oder Schokolade enthalten sehr viel Zucker und wirken ähnlich. Bereits wenige Kekse oder Waffeln decken einen hohen Anteil des täglichen maximal empfohlenen Zucker Bedarfs.

Der Blutzucker spiegel steigt kurzzeitig stark an, was uns ein gewisses Hochgefühl verleiht. Wir fühlen uns kurz sehr gut und leistungsfähig. Aber bereits nach einer sehr kurzen Zeit kehrt sich dieser Effekt in das Gegenteil um. Denn der Körper fängt durch die hohe Zuckerzufuhr an viel Insulin zu produzieren, was den Blutzuckerspiegel nach ca.30-40 Minuten wieder massiv senkt. Weit unter das normale Level hinaus. Ergebnis ist: Nach ca. 30 Minuten Zucker-Hochgefühl folgt eine lange Phase mit Symptomen leichter Unterzuckerung. Diese Symptome sind: Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und leichte Reizbarkeit.

Um eine echte Unterzuckerung handelt es sich dabei nicht, diese tritt nur bei Diabetes oder anderen Erkrankungen auf, aber der Blutzucker Spiegel sink unter das Niveau an das die Person in der Regel gewöhnt ist.

Hier eine kleine Grafik wie das im Zeitverlauf aussieht bei einer sehr hochdosierten Zuckerzufuhr durch z.B. ein Cola Getränk:

Diese Grafik dient nur zur Veranschaulichung des Effektes und basiert nicht auf akkuraten Daten. Der Effekt selbst ist allerdings ausreichend medizinisch belegt.

Man muss natürlich nicht komplett auf Zucker verzichten. Insbesondere gegen Frucht-eigene Fruktose in frischem Obst ist in Maßen nichts einzuwenden. Ein Apfel, eine Banane oder Birne können gute gesunde Energie-Lieferanten während einer längeren Gaming Session sein. Bei dieser Art und Dosierung der Zucker Menge tritt nämlich der starke Negativ-Effekt gar nicht bzw. nur geringfügig ein.

Mit schwerem Essen wäre z.B. eine fettige dick belegte Pizza vom Bestell-Service gemeint oder ein Bucket mit frittierten Hänchenteilen.

Schwer verdauliche Speißen in hohen Mengen senken die Konzentrationsfähigkeit enorm. Denn der Körper muss erst einmal viel Energie in die Verdauung des Essens stecken. Das heißt Magen und Darm werden stärker durchblutet und arbeiten unter Hoch-Last. Das führt dazu, dass alle anderen Körperfunktionen weniger „Energie“ zur Verfügung haben. Insbesondere das Gehirn, dass auf eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung angewiesen ist, legt dann den Standby Modus ein wenn wir uns „vollfressen“.

Jedem dürfte das Gefühl bekannt sein, nach einem sehr ausgedehnten Feiertagsmahlzeit sich nur noch auf die Couch setzen zu wollen und keinen Finger mehr zu rühren. Das gleiche passiert auch in kleinerem Maße wenn wir schwer verdauliches, fettiges Essen zu uns nehmen vor dem Zocken. Auch wenn wir dabei nicht unbedingt zu viel essen, hat der Körper trotzdem mehr Arbeit mit der Verdauung als wenn wir z.B. Haferflocken mit Bananen Stücken und Sojamilch gegessen hätten.

Sportler die sehr bewegungsintensive Sportarten wie z.B. Fußball betreiben vermeiden zu schweres Essen direkt vor einem Training oder Spiel schon immer. Denn bei solchen Belastungen merkt man die negativen Folgen deutlich intensiver. Übelkeit bis zum Erbrechen, Bauchschmerzen und totale Kraftlosigkeit sind meistens die Folge. Selbst in den untersten Fußball Hobby-Liegen wie der Kreisklasse achten die meisten Spieler darauf, vor der Belastung nicht zu viel und das richtige Essen zu sich zu nehmen.

Das Optimale Frühstück für Konzentration am Morgen sind Haferflocken. Für den besseren Geschmack und ein bisschen zusätzliche Energie am besten mit einer klein geschnittenen Banane untergemischt. Wer Milchprodukte nicht so gut verträgt kann diese durch Sojamilch oder Sojajoghurt ersetzen. Diese Speise sättigt für mehrere Stunden, liegt nicht schwer im Magen und versorg einen bis zum Mittag mit der notwendigen Energie um sich gut konzentrieren zu können.

Pasta mit einer nicht allzu fettigen Soße sind der optimale Energielieferant bis zum Abend. Thomatensauce eignet sich dafür besonders gut. Auf den super dick aufgestreuten Parmesan sollte man verzichten, gegen eine Prise ist allerdings nichts einzuwenden ;-). Auch ein asiatisches Nudelgericht ist durchaus zu empfehlen wenn man den Geschmack mag.

Jetzt dürfen sich alle Fleisch Liebhaber freuen. Für den Abend sind Hünchen und Fisch als fettarme und eiweißreiche Fleischsorten optimal! Wobei das Hünchen in Form eines halben Hänchens durchaus auch ok ist, allerdings ohne die Haut. Als Beilage ist Kohlehydrate armes Gemüse zu empfehlen. Vor allem Brokkoli gilt als SUPER-Gemüse, dass auf vielen Speiseplänen für Profi Sportlern zu finden ist. Wem Brokkoli nicht schmeckt, der kann alternativ auch auf Blumenkohl oder Spinat ausweichen.

• Abwechslungsreicher Ernährungsplan – nicht jeden Tag das gleiche essen
• Nicht wesentlich mehr Kalorien zu sich nehmen als man braucht (ca. 2.000 bei „normalem“ Erwachsenem Mann, ca. 1.800 bei Frauen).
• Fast Food wie MC-Donalds, Pizza und Döner möglichst vermeiden

Neben einer ausgewogenen gesunden normalen Ernährung gibt es auch diverse Präparate am Markt, die vorübergehend als Ergänzung oder Ersatz eingesetzt werden können. Wichtig hierbei ist vor allem, diese Mittel nur vorübergehend und maximal in den vom Hersteller eingesetzten Mengen zu konsumieren. Schwangere und Kinder sollten grundsätzlich vom Einsatz solcher Substanzen absehen.

Entgegengesetzt zu anderen normalen Energy Drinks tritt bei diesen speziell für Gamern entwickelten Gestränken kein Zuckercrash ein, da die Produkte ohnehin kaum bis keinen Zucker enthalten. Damit sind sie die optimalen gelegentlichen Energy Booster.